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14 astuces et réflexes pour perdre du poids

En péri­ode de régime, on se pose pleins de ques­tions et l’on se demande si quelques réflex­es et astuces pour per­dre du poids existe, eh bien la réponse est oui.

Les con­seils, astuces et réflex­es qui vont suiv­re sont ceux que j’applique et qui m’ont aidé à être là où j’en suis. Ils sont très effi­caces et m’ont énor­mé­ment aidé dans ma démarche.

Si en plus vous y ajoutez une activ­ité sportive, pré­parez-vous à des résul­tats au-delà de vos espérances. Avec la san­té qui va avec 🙂

 

 

1. privilégier les féculents complets

Les con­som­mer sous forme com­plète, elles sont bien plus nutri­tives et ont un indice gly­cémique plus bas.

Elles ont égale­ment un pou­voir de satiété plus grand et une con­te­nance en sucre plus réduite que les pro­duits raf­finés (pâtes blanch­es, tous pains blanc, etc…)

2. éviter les aliments riches au pouvoir de satiété limité

Je fais référence aux pro­duits d’apéro, type chips, cac­ahuètes salées, bret­zel, etc. Ils sont très caloriques et n’apportent pas le sen­ti­ment de satiété. Ils sont par­fois très (très) salés. Les conséquences :

  • Prise de poids par une sur­con­som­ma­tion calorique dans la journée
  • Réten­tion d’eau à cause du sel ce qui donne un poids plus élevé et un aspect gras de votre corps plus prononcé.

3. prendre des collations saines

Il existe des ali­ments pou­vant servir de col­la­tion et ayant un dou­ble effet posi­tif : une bonne com­po­si­tion nutri­tion­nelleun pou­voir de satiété important.

En con­séquence, ils vous empêcheront de grig­not­er et de vous sural­i­menter avec des choses peu intéres­santes en ter­mes de qual­ité nutritionnelle :

  1. Fruits : tous (pomme, banane, kiwi, orange…)
  2. Fruits à coques : amande, noix de cajou par exemple.
  3. Pro­duits laitiers : fro­mage blanc 0 %, fro­mage grec 0 %, yaourt de soja (avec modération),
  4. Céréales et fécu­lents : pain inté­gral tart­iné d’une purée d’amande/cacahuète/miel/noisette, flo­con d’avoine accom­pa­g­né d’un lait végé­tal agré­men­té de fruits,
  5. Bois­son : thé vert, lait végé­tal, jus de carotte.

3. prendre des collations saines

Il existe des ali­ments pou­vant servir de col­la­tion et ayant un dou­ble effet posi­tif : une bonne com­po­si­tion nutri­tion­nelleun pou­voir de satiété important.

En con­séquence, ils vous empêcheront de grig­not­er et de vous sural­i­menter avec des choses peu intéres­santes en ter­mes de qual­ité nutritionnelle :

  1. Fruits : tous (pomme, banane, kiwi, orange…)
  2. Fruits à coques : amande, noix de cajou par exemple.
  3. Pro­duits laitiers : fro­mage blanc 0 %, fro­mage grec 0 %, yaourt de soja (avec modération),
  4. Céréales et fécu­lents : pain inté­gral tart­iné d’une purée d’amande/cacahuète/miel/noisette, flo­con d’avoine accom­pa­g­né d’un lait végé­tal agré­men­té de fruits,
  5. Bois­son : thé vert, lait végé­tal, jus de carotte.

4. l’indice glycémique 

L’indice gly­cémique est très impor­tant à pren­dre en compte et est mal­heureuse­ment peu connu.

Qu’est-ce que c’est ? L’indice gly­cémique d’un ali­ment est la capac­ité de l’aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Suiv­ant la valeur de l’IG d’un ali­ment, il fera plus ou moins mon­ter le taux de sucre dans le sang.

  • Indice gly­cémique bas : IG < 55
  • Indice gly­cémique moyen :55 < IG < 70
  • Indice gly­cémique élevé :IG > 70

Plus l’IG est impor­tant, plus le corps va se met­tre à stock­er le sucre pour réduire le taux de sucre dans le sang. En con­séquence, la prise de poids va être favorisée.

4. l’indice glycémique 

L’indice gly­cémique est très impor­tant à pren­dre en compte et est mal­heureuse­ment peu connu.

Qu’est-ce que c’est ? L’indice gly­cémique d’un ali­ment est la capac­ité de l’aliment à élever le taux de sucre dans le sang. Suiv­ant la valeur de l’IG d’un ali­ment, il fera plus ou moins mon­ter le taux de sucre dans le sang.

  • Indice gly­cémique bas : IG < 55
  • Indice gly­cémique moyen :55 < IG < 70
  • Indice gly­cémique élevé :IG > 70

Plus l’IG est impor­tant, plus le corps va se met­tre à stock­er le sucre pour réduire le taux de sucre dans le sang. En con­séquence, la prise de poids va être favorisée.

5. limonade citronnée

Un verre d’eau en y pres­sant dedans un cit­ron. Cette bois­son favorise le brûlage des graiss­es et l’élimination des toxines.

6. thé vert

Il favorise l’augmentation du métab­o­lisme de base et donc le brûlage de graisse. Très bon oxy­dant également.

7. les fruits et légumes

Pas d’idées ? Pourquoi pas se référ­er au tableau de fruits&légumes par saisons ?

Je trou­ve que le tableau de lesfruitsetlegumesfrais.com est par­ti­c­ulière­ment bien fait, vous le retrou­verez ici.

8. éviter les jus de fruits

Évitez un max­i­mum, ils vous privent des bien­faits du fruit. Il y a un bien­fait à la diges­tion du fruit qui se perd avec les jus.

Si vrai­ment vous êtes fan, préfér­er les ver­sions sans sucre ajouté ou encore mieux, les ver­sions fait mai­son. L’eau reste la meilleure des bois­sons du monde.

9. éviter le lait

Je ne vais pas relancer le débat ici, per­son­nelle­ment je n’en prends que de manière occa­sion­nelle, car il reste gras.
Pour ceux qui ont peur pour leur apport en cal­ci­um, il existe une mul­ti­tude d’autres sources de cal­ci­umles bois­sons végé­tales en con­ti­en­nent ain­si que la plu­part des légumes et j’en passe.

Je vous ai trou­vé un super site don­nant la teneur en cal­ci­um d’un tas d’aliments que nous con­som­mons déjà, ils ont fait un arti­cle très com­plet sur les sources ali­men­taires de calcium.

10. un remplaçant du beurre 

Pour vos tartines notam­ment : le fro­mage Philadel­phia ou égale­ment nom­mé Cal­i­for­nia. Un fro­mage ?! Mais il est fou ! En fait, pas tant que ça car la sen­sa­tion en bouche sur une tar­tine est incroy­able. C’est incroy­able à tel point qu’il fait penser au beurre. Il est très doux très crémeux. 

Et pourquoi ce fro­mage ? Tout sim­ple­ment parce qu’il est 3 fois moins gras et 6 fois plus pro­téiné que le beurre. Excel­lente alter­na­tive au beurre pour les incon­di­tion­nels de la tartine.

Le fro­mage blanc est aus­si une très bonne alternative.

11. de l’huile ?

Pour assaison­ner vos plats ou vos salades : l’huile d’olive. Cette huile est grasse certes, mais con­tient à 99 % du gras insat­uré. L’assimilation se fera donc pour le bon fonc­tion­nement de votre corps. (évitez de vous enfil­er la bouteille tout entière quand même…).

Pour le gram­mage, 3 cuil­lères à soupe par jour en moyenne pour ma part.

L’huile de coco est aus­si très intéressante.

12. les pâtes aux légumineuses

Elles sont intéres­santes comme rem­plaçantes des pâtes tra­di­tion­nelles. Elles sont moins sucrées et moins chargées en glu­cides, elles peu­vent être idéales pour le dîn­er (pâtes de lentille, pâtes de pois, etc.)

13. le konjac

Les pâtes kon­jac ont une com­po­si­tion nutri­tion­nelle très très (très) faible en glu­cide : 30 fois moins de glu­cides par rap­port aux pas­ta standard.

Elles sont un excel­lent rem­plaçant de pâtes pour le soir par exemple.

14. manger froid

Pourquoi manger froid ? On est d’accord ça n’est pas tou­jours agréable. Cepen­dant lorsque vous le pour­rez, il serait préférable de le faire, et ceci pour deux raisons :

  • L’indice gly­cémique est sou­vent (pour ne pas dire tou­jours) plus bas pour les ali­ments froids que chauds ;
  • Les ali­ments froids vont sus­citer une dépense calorique par le corps lors de leur con­som­ma­tion, sim­ple­ment parce que votre corps va con­som­mer de l’énergie pour main­tenir sa température.

conclusion

Toutes ces astuces pour per­dre du poids ren­tre dans le cadre de l’alimentation ; un des 3 piliers à la perte de poids. En appli­quant ces 14 principes vous amélior­erez sen­si­ble­ment l’ef­fi­cac­ité de votre perte de poids.

Dans le cas où vous recherchez un guide pas à pas de perte de poids, vous trou­verez le pro­gramme com­plet et détail­lé de perte de poids de Chang­er­Mon­Body ici : Pro­gramme perte de poids.

Vous y trou­verez un guide com­plet et pra­tique expliqué étape par étape accom­pa­g­né de vidéos ludiques qui vous per­me­t­tront d’avoir des résul­tats à coups sûr dans votre objec­tif de perte de poids rapi­de et durable.

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