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comment faire du sport quand on n’a pas le temps ?
Comment faire du sport quand on n’a pas le temps ?
Nous sommes pris dans les obligations du quotidien sans voir les jours et les semaines passer. Entre le boulot, les transports, les tâches ménagères, les courses alimentaires, ils nous restent que très peu de temps pour prendre soin de nous. Sans compter ceux qui ont des enfants où là le temps et l’énergie sont clairement sollicités à leurs maximums. Mais alors comment pouvons-nous trouver le temps dans la journée de faire du sport pour nous sentir bien dans notre peau ?
Je vous propose une réponse en 2 points que j’applique personnellement et qui me permet d’allier condition physique et train de vie au quotidien.
- Le premier est de faire une analyse détaillée de notre dépense de temps dans la journée.
J’ai personnellement suivi une courte formation sur la gestion du temps j’en ai retiré un outil intéressant ; mettre sur le papier ma dépense de temps pour me rendre compte de la répartition dans la journée. Je vous montrerai ci-dessous un exemple précis. - Le second est qu’il faut s’enlever de la tête qu’une séance de sport doit absolument durer 30 minutes à 1 heure pour avoir du sens et valoir le coup d’être faite. Ça n’est pas la vérité, une séance de 10 minutes voire même de 5 minutes 3 à 4 fois par semaine est bien mieux que de faire une seule et même séance de 45 minutes une fois le weekend.
La clé est de faire des séances de sport courtes et optimisées et qui nous donnent de l’enthousiasme. Je vous proposerai 3 différentes séances de sport à faire à la maison d’une durée de 10 minutes environs.
Je finirai par des petites habitudes et gestes aux quotidiens nous permettant d’allier des activités physiques à notre quotidien.
analyse de notre dépense de temps dans la journée

À mon sens cette étape est importante pour nous rendre vraiment compte de la répartition de notre temps dans la journée. Mais aussi du temps que nous avons réellement à disposition. Si vous avez déjà cette vision, géniale ! C’est parfait, sinon voici l’outil que j’ai utilisé.
J’ai vu cet outil lors d’une formation que j’ai suivie sur la gestion du temps, s’il y a bien une chose que j’ai retenue, c’est cet outil. Il m’a séduit dans le sens où j’ai pu voir concrètement le temps que j’avais réellement à disposition. C’est une idée qui peut paraître simple, mais au combien efficace.
Voici un exemple de ce à quoi ressemble ce tableau Excel :

Ceci est un exemple de répartition de temps d’une personne. Vous pouvez bien entendu l’adapter au vôtre.
On remarque sur cet exemple qu’après avoir effectué toutes les obligations et les indispensables de la journée, la personne a encore 3 h 30 de disponible. Avec cela nous prenons conscience que trouver 10 à 15 minutes pour faire sport est possible sans affecter nos obligations et nos indispensables de la journée. Et surtout, cette mise à plat nous permet d’y croire.
Pour ceux qui ont des enfants et qui ont une vie plus remplie. Vous pouvez adapter ce tableau pour en déduire le temps qu’il vous reste pour vous. Et ainsi optimiser la répartition de votre temps dans la journée si cela est possible.
Vous pouvez télécharger gratuitement ce tableau Excel ici que j’ai mis en place.
Maintenant que nous avons déterminé la durée que nous avons de disponible pour faire du sport, voyons 3 exemples de séances de sports courtes, mais efficaces.
séances sportives courtes mais efficaces

J’ai personnellement toujours eu du mal à trouver du temps pour faire du sport et aller à la salle de sport. Et en plus, je ne suis pas fan de “la salle” (désolé pour les fans…). C’est pour cela que je me suis entièrement spécialisé dans le sport à la maison.
J’ai donc passé plusieurs mois et années à optimiser mes séances de sport à la maison pour les rendre les plus courtes et les plus efficaces possible. Et d’ailleurs, je continue toujours de le faire.
À chaque fin de mois, je réfléchis à ce que je pourrais changer dans mes séances pour les optimiser. Chaque changement que j’effectue je les tests pendant 1 mois. S’ils s’avèrent être efficaces je les conserve, sinon je les supprimes ou les changes. C’est comme cela que j’adapte, que j’optimise et que je rends mes séances de sport productives.
Voici 3 de mes séances de sport à la maison d’une durée de 10 à 15 minutes.
Il y a 2 avantages à ces séances : elles peuvent se faire à la maison et elles font travailler le corps de manière homogène.
Échauffez-vous bien avant les séances et étirez-vous après pour éviter les blessures.
Séance n°1 : Hauts du corps — Durée 13 à 15 minutes.
Type de pompes : Classiques

Nombre de séries : 5
Nombre de répétitions : 15
Type de pompes : Bras écartés

Nombre de séries : 3
Nombre de répétitions : 15
Ces deux différents types de pompes peuvent être effectués avec ou sans poignées de pompes. Il peut y avoir plusieurs intérêts dans ces poignées de pompes et pour ma part elles m’apportent surtout un soulagement des poignets et un gain d’amplitude dans le mouvement.
Elles vont permettre d’étirer et de contracter les fibres musculaires d’une manière plus ample. Les poignées de pompes de chez GWHOLE sont sympas et bien adaptées.
Séance n°2 : Hauts du corps et abdominaux avec l’ABS Wheel — Durée 7 à 12 minutes

Cette séance est très ludique et sympa, l’exercice se fait avec l’Abs Wheel (la roue abdominale). Elle change de ce que nous pouvons faire en générale.
Pour débuter, commencez par 3 séries de 5 à 10 répétitions avec un temps de repos de 1 minute entre deux séries. Une fois que tous vos muscles gagneront en endurance et en force, augmenter le nombre de séries et de répétitions.
Après en avoir testé quelques-unes, c’est l’AB Wheel de chez MITAVO que je préfère pour son rapport qualité/prix imbattable. Stable et résistante. Faites néanmoins attention à la manière dont vous effectuez l’exercice.
Pour cela référez-vous à l’article dans lequel je vous dis tout sur l’AB Wheel.
Séance n°3 : Bas du corps — Durée moins de 8 minutes
- Fente classique
Nombre de répétition : 20 de chaque côté
- Soulevé de fesses sur une jambe
Nombre de répétition : 20 sur chaque jambe
- Fente classique en gainage.
Maintenez la position de fente pendant 45 secondes.
Faites de même sur l’autre jambe
Ceci représente un cycle et le tenir jusqu’au bout est parfait. Pour les plus sportifs, vous pouvez effectuer un deuxième cycle. Et si vous le pouvez, augmenter le nombre de répétitions et de durées du gainage lorsque vos muscles gagneront en endurance et en force.
Pensez à bien vous échauffez avant les séances et étirez-vous après pour éviter les blessures.
habitudes et gestes au quotidien

Si malgré tout vous n’arrivez pas à trouver le temps de faire du sport. Ou si simplement vous tenez à optimiser encore plus votre temps d’activité. Sachez que quelques habitudes et gestes au quotidien peuvent faire la différence.
Voici quelques idées.
Pour vos déplacements professionnels.
Privilégiez les transports eu communs quand cela est possible. Car mine de rien, les transports en commun demande de l’énergie et répéter chaque jour cela fait la différence.
Voir même, le vélo ou la marche. Bien sûr cela n’est possible pour tous, mais si vous avez la chance d’en avoir la possibilité, n’hésitez pas ! Et idem pour les activités personnelles du weekend.
Si vous avez un travail de bureau.
Essayez de faire une pause toutes les 2 heures. Aller voir un collègue dans un autre bâtiment ou aller vous balader. Utiliser vos jambes autant que vous le pouvez.
Faites des câlins fréquemment.
Je suis sûr que cela en ravira un grand nombre. Ça n’est pas une surprise, mais les rapports nous font bruler beaucoup de calories, entre 100 et 300 calories selon l’intensité. Faire l’amour est un véritable sport, alors faite-vous plaisir ! C’est ce qu’on appelle joindre le plaisir au fitness.
Faire le ménage
Faire le ménage est aussi un bon moyen d’allier le sport à l’utile. Que cela soit la vaisselle, l’aspirateur ou toutes autres tâches ménagères. Le ménage est vu comme une corvée mais il est en fait un bon moyen de faire du sport et bruler des calories.
conclusion
Comment faire du sport quand on n’a pas le temps ?
Dans un premier temps en analysant en détail notre dépense de temps dans la journée. Cela nous permettra de voir que nous pouvons trouver quelques minutes pour nous. Et dans le cas inverse, cela nous donne l’opportunité d’optimiser notre temps pour nous libérer quelques minutes pour une séance de sport.
En second temps, s’enlever de la tête qu’une séance de sport doit être longue. Vaux mieux 3 à 4 séances de 10 minutes par semaine qu’une seule longue séance le weekend. Il suffit de faire des séances courtes, mais efficaces. (cf. mes 3 séances que je vous décris plus haut).
Et pour finir en adoptant des habitudes au quotidien qui nous permette d’allier le sport à l’agréable.
Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ?
Vous pouvez faire comme moi et plutôt vous orienter vers une pratique de sport et de musculation à la maison.