Com­ment faire du sport quand on n’a pas le temps ?

Nous sommes pris dans les oblig­a­tions du quo­ti­di­en sans voir les jours et les semaines pass­er. Entre le boulot, les trans­ports, les tâch­es ménagères, les cours­es ali­men­taires, ils nous restent que très peu de temps pour pren­dre soin de nous. Sans compter ceux qui ont des enfants où là le temps et l’énergie sont claire­ment sol­lic­ités à leurs max­i­mums. Mais alors com­ment pou­vons-nous trou­ver le temps dans la journée de faire du sport pour nous sen­tir bien dans notre peau ?

Je vous pro­pose une réponse en 2 points que j’applique per­son­nelle­ment et qui me per­met d’allier con­di­tion physique et train de vie au quotidien.

• Le pre­mier est de faire une analyse détail­lée de notre dépense de temps dans la journée.
  J’ai per­son­nelle­ment suivi une courte for­ma­tion sur la ges­tion du temps j’en ai retiré un out­il intéres­sant ; met­tre sur le papi­er ma dépense de temps pour me ren­dre compte de la répar­ti­tion dans la journée. Je vous mon­tr­erai ci-dessous un exem­ple précis.
• Le sec­ond est qu’il faut s’enlever de la tête qu’une séance de sport doit absol­u­ment dur­er 30 min­utes à 1 heure pour avoir du sens et val­oir le coup d’être faite. Ça n’est pas la vérité, une séance de 10 min­utes voire même de 5 min­utes 3 à 4 fois par semaine est bien mieux que de faire une seule et même séance de 45 min­utes une fois le week­end.
  La clé est de faire des séances de sport cour­tes et opti­misées et qui nous don­nent de l’enthousiasme. Je vous pro­poserai 3 dif­férentes séances de sport à faire à la mai­son d’une durée de 10 min­utes environs.

Je fini­rai par des petites habi­tudes et gestes aux quo­ti­di­ens nous per­me­t­tant d’allier des activ­ités physiques à notre quotidien.

À mon sens cette étape est impor­tante pour nous ren­dre vrai­ment compte de la répar­ti­tion de notre temps dans la journée. Mais aus­si du temps que nous avons réelle­ment à dis­po­si­tion. Si vous avez déjà cette vision, géniale ! C’est par­fait, sinon voici l’outil que j’ai utilisé.

J’ai vu cet out­il lors d’une for­ma­tion que j’ai suiv­ie sur la ges­tion du temps, s’il y a bien une chose que j’ai retenue, c’est cet out­il. Il m’a séduit dans le sens où j’ai pu voir con­crète­ment le temps que j’avais réelle­ment à dis­po­si­tion. C’est une idée qui peut paraître sim­ple, mais au com­bi­en efficace.

Voici un exem­ple de ce à quoi ressem­ble ce tableau Excel :

Ceci est un exem­ple de répar­ti­tion de temps d’une per­son­ne. Vous pou­vez bien enten­du l’adapter au vôtre.

On remar­que sur cet exem­ple qu’après avoir effec­tué toutes les oblig­a­tions et les indis­pens­ables de la journée, la per­son­ne a encore 3 h 30 de disponible. Avec cela nous prenons con­science que trou­ver 10 à 15 min­utes pour faire sport est pos­si­ble sans affecter nos oblig­a­tions et nos indis­pens­ables de la journée. Et surtout, cette mise à plat nous per­met d’y croire.

Pour ceux qui ont des enfants et qui ont une vie plus rem­plie. Vous pou­vez adapter ce tableau pour en déduire le temps qu’il vous reste pour vous. Et ain­si opti­miser la répar­ti­tion de votre temps dans la journée si cela est possible.

Vous pou­vez télécharg­er gra­tu­ite­ment ce tableau Excel ici que j’ai mis en place.

Main­tenant que nous avons déter­miné la durée que nous avons de disponible pour faire du sport, voyons 3 exem­ples de séances de sports cour­tes, mais efficaces.

J’ai per­son­nelle­ment tou­jours eu du mal à trou­ver du temps pour faire du sport et aller à la salle de sport. Et en plus, je ne suis pas fan de “la salle” (désolé pour les fans…). C’est pour cela que je me suis entière­ment spé­cial­isé dans le sport à la mai­son.

J’ai donc passé plusieurs mois et années à opti­miser mes séances de sport à la mai­son pour les ren­dre les plus cour­tes et les plus effi­caces pos­si­ble. Et d’ailleurs, je con­tin­ue tou­jours de le faire.

À chaque fin de mois, je réfléchis à ce que je pour­rais chang­er dans mes séances pour les opti­miser. Chaque change­ment que j’effectue je les tests pen­dant 1 mois. S’ils s’avèrent être effi­caces je les con­serve, sinon je les sup­primes ou les changes. C’est comme cela que j’adapte, que j’optimise et que je rends mes séances de sport productives.

Voici 3 de mes séances de sport à la mai­son d’une durée de 10 à 15 min­utes.
Il y a 2 avan­tages à ces séances : elles peu­vent se faire à la mai­son et elles font tra­vailler le corps de manière homogène.

Échauf­fez-vous bien avant les séances et étirez-vous après pour éviter les blessures.

Séance n°1 : Hauts du corps — Durée 13 à 15 minutes.

Type de pom­pes : Classiques

Nom­bre de séries : 5 
Nom­bre de répéti­tions : 15

Type de pom­pes : Bras écartés

Nom­bre de séries : 3
Nom­bre de répéti­tions : 15

Ces deux dif­férents types de pom­pes peu­vent être effec­tués avec ou sans poignées de pom­pes. Il peut y avoir plusieurs intérêts dans ces poignées de pom­pes et pour ma part elles m’apportent surtout un soulage­ment des poignets et un gain d’amplitude dans le mouvement.

Elles vont per­me­t­tre d’étirer et de con­tracter les fibres mus­cu­laires d’une manière plus ample. Les poignées de pom­pes de chez GWHOLE sont sym­pas et bien adaptées.

Séance n°2 : Hauts du corps et abdominaux avec l’ABS Wheel — Durée 7 à 12 minutes

Cette séance est très ludique et sym­pa, l’exercice se fait avec l’Abs Wheel (la roue abdom­i­nale). Elle change de ce que nous pou­vons faire en générale.

Pour débuter, com­mencez par 3 séries de 5 à 10 répéti­tions avec un temps de repos de 1 minute entre deux séries. Une fois que tous vos mus­cles gag­neront en endurance et en force, aug­menter le nom­bre de séries et de répétitions.

Après en avoir testé quelques-unes, c’est l’AB Wheel de chez MITAVO que je préfère pour son rap­port qualité/prix imbat­table. Sta­ble et résis­tante. Faites néan­moins atten­tion à la manière dont vous effectuez l’exercice.

Pour cela référez-vous à l’article dans lequel je vous dis tout sur l’AB Wheel.

Séance n°3 : Bas du corps — Durée moins de 8 minutes

• Fente clas­sique
  Nom­bre de répéti­tion : 20 de chaque côté

• Soulevé de fess­es sur une jambe
  Nom­bre de répéti­tion : 20 sur chaque jambe

• Fente clas­sique en gainage.
  Main­tenez la posi­tion de fente pen­dant 45 sec­on­des.
  Faites de même sur l’autre jambe

Ceci représente un cycle et le tenir jusqu’au bout est par­fait. Pour les plus sportifs, vous pou­vez effectuer un deux­ième cycle. Et si vous le pou­vez, aug­menter le nom­bre de répéti­tions et de durées du gainage lorsque vos mus­cles gag­neront en endurance et en force.

Pensez à bien vous échauf­fez avant les séances et étirez-vous après pour éviter les blessures.

Si mal­gré tout vous n’arrivez pas à trou­ver le temps de faire du sport. Ou si sim­ple­ment vous tenez à opti­miser encore plus votre temps d’activité. Sachez que quelques habi­tudes et gestes au quo­ti­di­en peu­vent faire la différence.

Voici quelques idées.

Pour vos déplace­ments professionnels.

Priv­ilégiez les trans­ports eu com­muns quand cela est pos­si­ble. Car mine de rien, les trans­ports en com­mun demande de l’énergie et répéter chaque jour cela fait la dif­férence.
Voir même, le vélo ou la marche. Bien sûr cela n’est pos­si­ble pour tous, mais si vous avez la chance d’en avoir la pos­si­bil­ité, n’hésitez pas ! Et idem pour les activ­ités per­son­nelles du weekend.

Si vous avez un tra­vail de bureau.

Essayez de faire une pause toutes les 2 heures. Aller voir un col­lègue dans un autre bâti­ment ou aller vous balad­er. Utilis­er vos jambes autant que vous le pouvez.

Faites des câlins fréquem­ment.

Je suis sûr que cela en ravi­ra un grand nom­bre. Ça n’est pas une sur­prise, mais les rap­ports nous font bruler beau­coup de calo­ries, entre 100 et 300 calo­ries selon l’intensité. Faire l’amour est un véri­ta­ble sport, alors faite-vous plaisir ! C’est ce qu’on appelle join­dre le plaisir au fitness.

Faire le ménage

Faire le ménage est aus­si un bon moyen d’allier le sport à l’utile. Que cela soit la vais­selle, l’aspirateur ou toutes autres tâch­es ménagères. Le ménage est vu comme une corvée mais il est en fait un bon moyen de faire du sport et bruler des calories.

Com­ment faire du sport quand on n’a pas le temps ?

Dans un pre­mier temps en analysant en détail notre dépense de temps dans la journée. Cela nous per­me­t­tra de voir que nous pou­vons trou­ver quelques min­utes pour nous. Et dans le cas inverse, cela nous donne l’opportunité d’optimiser notre temps pour nous libér­er quelques min­utes pour une séance de sport.

En sec­ond temps, s’enlever de la tête qu’une séance de sport doit être longue. Vaux mieux 3 à 4 séances de 10 min­utes par semaine qu’une seule longue séance le week­end. Il suf­fit de faire des séances cour­tes, mais effi­caces. (cf. mes 3 séances que je vous décris plus haut).

Et pour finir en adop­tant des habi­tudes au quo­ti­di­en qui nous per­me­tte d’allier le sport à l’agréable.

Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle de sport ?
Vous pou­vez faire comme moi et plutôt vous ori­en­ter vers une pra­tique de sport et de  mus­cu­la­tion à la maison.