Com­ment pren­dre du mus­cle et pro­gress­er en mus­cu­la­tion ? Lorsqu’on s’est lancé dans le sport de façon régulière, on observe une bonne pro­gres­sion. Le corps s’est adap­té, les mus­cles gran­dis­sent et pren­nent en vol­ume. Nous gagnons en force, en endurance et on sent les résul­tats d’un dur labeur. Du moins, au départ…

Les pre­miers résul­tats nous don­nent la force de per­sévér­er et pour­suiv­re nos efforts. Et arrive le bilan décourageant quelques mois après… « Je ne pro­gresse plus, je sens que je tra­vaille dur, mais les résul­tats ne sont plus là ».

Dans ce cas-là, soit on aban­donne en se dis­ant que c’est géné­tique, soit on pour­suit nos efforts en accep­tant le fait d’avoir atteint notre lim­ite. Et là, c’est intérieure­ment, la déconfiture.

Mais soyez ras­suré, nous allons voir ensem­ble pourquoi et surtout com­ment pro­gress­er. Les solu­tions clés exis­tent et sont très intu­itive et sim­ple une fois com­pris­es, vous verrez.

Voyons ensem­ble pourquoi on ne pro­gresse plus en mus­cu­la­tion après un cer­tain moment. Et surtout, voyons com­ment pro­gress­er en mus­cu­la­tion et relancer la prise de muscle.

Le corps humain est assez fainéant. Lors d’exercices physiques non habituels, il souf­fre. Et dans le cadre d’une activ­ité physique régulière de mus­cu­la­tion, le corps souf­fre beaucoup.

Nos mus­cles vont donc se trans­former et grossir pour s’adapter à l’effort demandé. Il va s’adapter à l’effort demandé en se trans­for­mant ; c’est la prise de mus­cle. Ceci va donc ren­dre les prochaines séances plus sim­ples pour notre corps.

La prise de mus­cle fonc­tionne bien lorsque l’on se lance dans la mus­cu­la­tion. Mais au bout d’un cer­tain moment, le corps s’est totale­ment habitué. Certes, vous avez pro­gressé, mais main­tenant vos mus­cles sont habitués à vos séances de mus­cu­la­tion. Ils savent exacte­ment à quoi s’attendre et ils ne sont plus sur­pris. C’est la rai­son pour laque­lle la pro­gres­sion ralen­tit voire se stoppe.

À par­tir de ce moment, nos séances de sport nous per­me­t­tent finale­ment d’entretenir notre masse mus­cu­laire et de nous main­tenir. Mais pas de progresser.

comment relancer la prise de muscle et progresser en musculation ?

On sait pourquoi on ne pro­gresse plus, OK. Mais com­ment pro­gress­er et relancer la prise de muscle ?

La solu­tion clé à cela est tout sim­ple­ment de cho­quer notre corps et nos mus­cles. C’est une règle indis­pens­able qui sera vraie absol­u­ment tout le temps. À chaque fois que vous ren­con­tr­erez un palier, un mur vous empêchant de pro­gress­er, pensez à ceci : cho­quer le mus­cle, cho­quer le mus­cle, cho­quer le muscle.

Vous devez mod­i­fi­er le con­tenu de votre séance de mus­cu­la­tion de façon intel­li­gente pour en aug­menter l’intensité, mais aus­si pour sur­pren­dre votre corps et vos mus­cles.
Vous devez faire en sorte que vos mus­cles se dis­ent « aaaaaaaaah mais il me fait quoi là ? J’étais bien wesh. aaaaaaaaa­ha ». Votre restruc­tura­tion de séance doit être bru­tale, pas for­cé­ment plus longue. Mais seule­ment choquante pour vos muscles.

L’état d’esprit est impor­tant pour restruc­tur­er vos entraine­ments de façon réfléchie. L’état d’esprit est d’avoir en tête de dire à ses mus­cles « Tu ne sais pas ce qui va t’attendre, tu étais habitué à mes entraine­ments, on va voir si tu es prêt à ce qui va t’arriver ».

Ce principe je l’avais enten­du il y a plusieurs années tout droit de la bouche du seul et unique, Arnold Schwarzeneg­ger. J’ai appliqué et c’est ce qui m’a per­son­nelle­ment per­mis de sur­mon­ter des phas­es ou je ne pro­gres­sais plus en mus­cu­la­tion. C’est vrai­ment une des règles d’ors pour relancer la prise de mus­cle et sur­mon­ter la stag­na­tion musculaire.

Bien sûr, faites atten­tion à votre san­té. Ne pass­er pas de 10kg en Curl à 20kg d’un coup, ou de 12 répéti­tions à 30. C’est une restruc­tura­tion intel­li­gente et safe pour vous qu’il faut entre­pren­dre. Sinon vous ris­querez de vous blesser.

Voici quelques exem­ples pra­tiques de restruc­tura­tion de séances que j’avais faites et qui ont très bien fonc­tion­né pour moi. Elles peu­vent être optimisées :

Note : Je ne fais que des exer­ci­ces chez moi exclu­sive­ment, et majori­taire­ment au poids de corps.

exemple pour l’exercice des pompes (push-up)

Avant : 5 séries de 25 pompes

Après : 3 séries de 35 pompes

exemple pour l’exercice des curls

Avant :

• Curls : 10 kg — 5 séries de 10 répétitions

Après :

• Curls : 12 kg – 3 séries de 8 répétitions
• Curls con­cen­trés : 12 kg – 3 séries de 8 répétitions

Note : le dégres­sif fonc­tion­nement égale­ment très bien.

Ces exem­ples ont bien fonc­tion­né sur moi à l’époque, mais ils peu­vent bien sûr être plus bru­taux et dif­férents. Il y a beau­coup de manières de trans­former ses entraîne­ments. En mod­i­fi­ant les poids, le nom­bre de répéti­tions, en scin­dant un exer­ci­ce en deux types d’exercices ciblant le même muscle.

Mod­i­fiez vos séances intel­ligem­ment et faite comme vous le sen­tez, surtout que ce change­ment de rou­tines donne très sou­vent un boost de moti­va­tion. On gagne en ent­hou­si­asme à l’idée de faire quelque chose de dif­férent de notre habitude.

Pourquoi on ne pro­gresse plus en mus­cu­la­tion après un cer­tain moment ? Et surtout com­ment pro­gress­er en mus­cu­la­tion et relancer la prise de mus­cle ?

Comme on l’a vu, le corps et les mus­cles sont assez fainéants. Ils vont s’adaptent à nos efforts en se trans­for­mant pour ren­dre la tâche plus facile. Une fois adap­tée à nos séances, notre mus­cu­la­ture stagne.

Une des règles d’ors pour relancer la pro­gres­sion est de cho­quer ses mus­cles en lui faisant la mis­ère. Mod­i­fi­er vos séances en les rac­cour­cis­sant et en en aug­men­tant l’intensité par exem­ple. Ou encore en ajoutant du poids, en mod­i­fi­ant le nom­bre de séries et/ou de répétitions.

Dans la rubrique mus­cu­la­tion à la mai­son, je partage avec vous mes pro­grammes com­plets. Vous y retrou­verez tous les détails néces­saires : séances com­plètes, nom­bres de répéti­tions, temps de repos entre les séries et entre les séances ain­si que d’autres con­seils pour aug­menter le développe­ment de vos mus­cles. Si cela vous intéresse, vous pou­vez y accéder ici : Pro­grammes

Bon courage à tous ! Et que ça brule, je veux enten­dre les mus­cles criés d’ici.