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comment se muscler à la maison ?

Com­ment se mus­cler à la mai­son ? Il n’est pas tou­jours évi­dent de trou­ver le moyen d’aller dans une salle de sport. Les raisons sont divers­es. Il faut trou­ver le temps ain­si que l’argent. Trou­ver un moyen de s’y ren­dre après le boulot ou le week­end. Égale­ment, le regard des autres peut en rebuter plus d’un. Surtout pour les « débutants ».

Per­son­nelle­ment, la salle j’ai déjà essayé et je ne suis pas fan. Mais je voulais absol­u­ment me sen­tir fort, sculpter et bien dans ma peau. C’est pour cela que je me suis con­sacré exclu­sive­ment au sport et à la mus­cu­la­tion à la mai­son. J’ai fait de nom­breux tests pen­dant des mois et des années sur moi-même. J’ai pu grâce à cela amélior­er mes séances, les ren­dre plus effi­caces et plus opti­misés pour obtenir de vrais résultats.

Je vais vous expli­quer ici les avan­tages à se mus­cler à la mai­son, majori­taire­ment au poids de corps. Nous ver­rons ensuite tout ce qu’il vous faut pour vous mus­cler depuis chez vous. Je vais vous don­ner quelques séances haut du corps et bas du corps qui me per­me­t­tent encore aujourd’hui de progresser.

Avant d’aller plus loin, voici une petite illus­tra­tion des résul­tats que j’ai obtenus grâce au sport et à la mus­cu­la­tion à la maison.

Allez, c’est tipar !

les avantages à se muscler à la maison

Il y en a énor­mé­ment, en voici 4.

Numéro n°1 : Pas cher.

Pas d’abonnement, cela ne nous coute rien. Mise à part le matériel majori­taire­ment poids de corps, nous n’avons pas à sor­tir de l’argent tous les mois. La total­ité de mon matériel doit val­oir entre 60 et 80 euros max­i­mum. C’est un matériel que j’utilise depuis plusieurs années et qui dure dans le temps.

 

Per­son­nelle­ment, j’ai dépen­sé plus que cela, car j’ai dû racheter d’autres mod­èles, car cer­tains ne me con­ve­naient pas. Ça m’a per­mis de faire un tri des bons pro­duits, pour en garder que les meilleurs.
Donc, soyez ras­suré, vous n’aurez pas à débours­er autant que moi, je vais vous don­ner la liste des équipements que j’utilise. Et vous n’aurez pas à vous pren­dre la tête ni dépenser plus que néces­saire. Pour les plus impa­tients, vous trou­verez la liste de mes équipements et accessoires.

Sinon vous les retrou­verez dans mes séances que je vous donne plus bas.

 

Numéro n°2 : Gain de temps.

Gain de temps. Il n’y a pas l’obligation de tra­vers­er la ville, pren­dre la voiture ou les trans­ports en com­mun pour se ren­dre à la salle de sport. Dès que je ren­tre chez-moi ou tôt le matin. Je peux faire ma séance de sport.

Per­son­nelle­ment, je lance le repas et je fais ma séance de sport. Pen­dant les temps de récupéra­tion, je véri­fie la cuis­son ou je rajoute des choses. C’est un gain de temps impor­tant. Et dès que j’ai fini ma séance, le repas est prêt. Ça marche aus­si avec les petites tâch­es ménagères (lancer une lessive, éten­dre le linge, etc.).

Numéro n°3 : Travailler le corps de manière homogène.

La mus­cu­la­tion à la mai­son et au poids de corps per­met de tra­vailler votre corps de façon homogène. Vous n’aurez pas de dys­métrie mus­cu­laire. En effet lors des entraine­ments, très sou­vent pour ne pas dire tout le temps, l’ensemble de votre corps sera sol­lic­ité. Vous tra­vaillerez donc bien plus large­ment votre corps.

Numéro n°4 : Possibilité de grosse progression.

Les exer­ci­ces et la mus­cu­la­tion au poids de corps vont vous per­me­t­tre de cibler des zones mus­cu­laires. Vous pour­rez obtenir un gain mus­cu­laire con­séquent et « naturel ».

Pas­sons main­tenant aux matériels et aux pro­grammes dont vous aurez besoin pour vous mus­cler à la maison.

tout ce qu’il vous faut pour vous muscler intégralement depuis chez vous

Que vous faut-il pour vous mus­cler depuis chez vous ? De la moti­va­tion et un pro­gramme complet.

Pour ce qui est de la moti­va­tion, com­ment l’a trou­vé ? Vous trou­verez la réponse à cette ques­tion en 3 points sim­ple à tra­vers la page dédiée dans la par­tie accom­pa­g­ne­ment : Trou­ver le temps et la motivation.

Je ferme la par­en­thèse, main­tenant, pas­sons aux séances. Ici je vais vous don­ner 4 séances de mus­cu­la­tion à la maison.

Pensez à vous échauf­fez avant les séances et vous étirez après pour éviter les blessures.

Séance n°1 : Hauts du corps — Durée 13 à 15 minutes.

 

Par­ties du corps tra­vail­lés : l’ensemble du corps.
Mus­cles ciblés : Pec­toraux, tri­ceps, dos, épaules.
Mon matériel : Poignée de pom­pes GWHOLE

Type de pom­pes : Classiques

Nom­bre de séries : 5 
Nom­bre de répéti­tions : 15

Type de pom­pes : Bras écartés

Nom­bre de séries : 3
Nom­bre de répéti­tions : 15.

Ces deux dif­férents types de pom­pes peu­vent être effec­tués avec ou sans poignées de pom­pes. Il peut y avoir plusieurs intérêts dans ces poignées de pom­pes et pour ma part elles m’apportent surtout un soulage­ment des poignets et un gain d’amplitude dans le mouvement.

Elles vont per­me­t­tre d’étirer et de con­tracter les fibres mus­cu­laires d’une manière plus ample. Les poignées de pom­pes de chez GWHOLE sont sym­pas et bien adaptées.

Pour aller plus loin
Lorsque vous gag­nerez en aisance, vous pour­rez aug­menter le nom­bre de répétitions.

Pour vous aider à vous organ­is­er, j’ai réal­isé deux pro­grammes pro­gres­sifs com­plets sur 2 mois.

Séance n°2 : Hauts du corps — Bras et TRX

 

Par­ties du corps tra­vail­lé : l’ensemble du corps.
Mus­cles ciblés : Biceps, tri­ceps, dos, épaules.
Mon matériel : Haltères POIRION et TRX KEAFOLS

 

Curls : 8 à 10 kg
Nom­bre de séries : 3
Nom­bre de répéti­tions : 8.

Curls con­cen­trés : 8 à 10 kg
Nom­bre de séries : 3 séries
Nom­bre de répéti­tions 8.

 

Pas­sons à l’exercice TRX.

Les exer­ci­ces aux TRX sont rich­es, nom­breux et var­iés. Ici je vais vous partager le basique qui fonc­tionne très bien pour les dos et les bras.

Gardez le corps bien gainé et bien droit vers l’arrière. Ayez les bras ten­dus. Tirez sur les san­gles en con­ser­vant le corps tou­jours bien droit et gainé. Revenez à la posi­tion de départ douce­ment. Je peux vous dire que ça va bruler sévère ! (mais on aime ça…)

Nom­bre de séries : 3
Nom­bres de répéti­tions : 10

Pour aller plus loin
Pour aug­menter la dif­fi­culté, aug­menter l’in­cli­nai­son en avançant vos pieds. 

Séance n°3 : Hauts du corps et abdominaux avec l’ABS Wheel — Durée 7 à 12 minutes

 

Par­ties du corps tra­vail­lé : l’ensemble du corps.
Mus­cles ciblés : Épaules, ensem­ble de la cein­ture abdom­i­nale, obliques.
Mon matériel : AB Wheel de MIVATO

Cette séance est très ludique et sym­pa, l’exercice se fait avec l’Abs Wheel (la roue abdom­i­nale). Elle change de ce que nous pou­vons faire en générale.

Pour débuter, com­mencez par 3 séries de 5 à 10 répéti­tions. Une fois que tous vos mus­cles gag­neront en endurance et en force, aug­menter le nom­bre de séries et de répétitions.

Après en avoir testé quelques-unes, c’est l’AB Wheel de chez MITAVO que je préfère pour son rap­port qualité/prix imbat­table. Sta­ble et résis­tante. Faites néan­moins atten­tion à la manière dont vous effectuez l’exercice.

Pour cela référez-vous à l’article dans lequel je vous dis tout sur l’AB Wheel.

Séance n°4 : Bas du corps — Durée moins de 8 minutes

 

Par­ties du corps tra­vail­lé : Fessiers, Jambes, lom­baires.
Mus­cles ciblés : fessiers, quadri­ceps, ischio-jam­biers, mol­lets.
Matériel : Tapis de chez TOPLUS

  • Fente clas­sique
    Nom­bre de répéti­tion : 20 de chaque côté
  • Soulevé de fess­es sur une jambe
    Nom­bre de répéti­tion : 20 pour chaque jambe.
  • Fente clas­sique en gainage.
    Main­tenez la posi­tion de fente pen­dant 45 sec­on­des.
    Faites de même sur l’autre jambe

Ceci représente un cycle et le tenir jusqu’au bout est par­fait. Pour les plus sportifs, vous pou­vez effectuer un deux­ième cycle. Et si vous le pou­vez, aug­mentez le nom­bre de répéti­tions et de durées du gainage lorsque vos mus­cles gag­neront en endurance et en force.

Pensez à bien vous échauf­fez avant les séances et vous étirez après pour éviter les blessures.

conclusion

Com­ment se mus­cler à la mai­son ? Comme on vient de le voir, il n’est pas impos­si­ble de se mus­cler à la mai­son, bien au contraire.

Cette pra­tique con­fère même de gros avan­tages par rap­port à la salle de sport comme un gain de temps et d’argent, tout en s’assurant une bonne pro­gres­sion. Il faut néan­moins s’assurer d’effectuer des séances qui fonc­tion­nent avec du matériel adap­té.

Pour ceux qui souhaite aller plus loin, vous pou­vez vis­iter la rubrique des pro­grammes complets.

Bon courage à toutes et à tous !

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