musculation à la maison — Programmes & exercices

comment se muscler à la maison

 

Com­ment se mus­cler à la mai­son ? Il n’est pas tou­jours évi­dent de trou­ver le moyen d’aller dans une salle de sport. Les raisons sont divers­es. Il faut trou­ver le temps ain­si que l’argent. Trou­ver un moyen de s’y ren­dre après le boulot ou le week­end. Égale­ment, le regard des autres peut en rebuter plus d’un. Surtout pour les « débutants ».

Per­son­nelle­ment, la salle j’ai déjà essayé et je ne suis pas fan. Mais je voulais absol­u­ment me sen­tir fort, sculpter et bien dans ma peau. C’est pour cela que je me suis con­sacré exclu­sive­ment au sport et à la mus­cu­la­tion à la mai­son. J’ai fait de nom­breux tests pen­dant des mois et des années sur moi-même. J’ai pu grâce à cela amélior­er mes séances, les ren­dre plus effi­caces et plus opti­misés pour obtenir de vrais résultats.

Avant d’aller plus loin, voici une petite illus­tra­tion des résul­tats que j’ai obtenus grâce au sport et à la mus­cu­la­tion à la maison :

Allez, c’est tipar !

Les avantages à la musculation de chez vous, (majoritairement au poids de corps)

 

Cibler les zones musculaires et musculation « naturelle »

Les exer­ci­ces et la mus­cu­la­tion au poids de corps vont vous per­me­t­tre de cibler des zones mus­cu­laires. Vous pour­rez obtenir un gain mus­cu­laire con­séquent et « naturel ».

Développement musculaire homogène

La mus­cu­la­tion au poids de corps vous per­met de tra­vailler votre corps de façon homogène. Vous n’aurez pas de dys­métrie mus­cu­laire. En effet lors des entraîne­ments, très sou­vent pour ne pas dire tout le temps, l’ensemble de votre corps sera sol­lic­ité. Vous tra­vaillerez donc bien plus large­ment votre corps.

Musculation de chez-soi, musculation à la maison

Vous pou­vez vous entraîn­er et vous mus­cler de chez vous sans pass­er par une salle de sport. J’ai longtemps cher­ché du matériel pour m’entraîner au poids de corps. Du matériel robuste, effi­cace et peu cher car bud­get restreint oblige héhé…

Je vous ai pré­paré la liste des équipements que j’utilise au quo­ti­di­en pour me mus­cler. Vous trou­verez ci-dessous le matériel utile, suff­isant, effi­cace et peu cher, pour vos entraîne­ments au poids de corps. Vous pou­vez la retrou­ver dans la rubrique Equipements et Accessoires.

Les programmes et comment je les ai créés

 

J’ai créé mes pro­gramme avec les exer­ci­ces que j’ai retenus. (tout les détails sur les exer­ci­ces dans la par­tie « Mes exer­ci­ces et com­ment je les ai sélec­tion­nés »)

Mes 3 direc­tives sont :

  1. doit être impéra­tive­ment fais­able depuis la mai­son.
  2. doit fournir de très bon résultats.
  3. doit pro­cur­er de bonnes sen­sa­tions d’intensités
  4. doit être les opti­misés pos­si­ble, avec des séances les plus effi­caces et cour­tes possible.

Je teste ensuite le pro­gramme pen­dant 2 mois. Si j’observe de bons résul­tats, je le con­serve et l’améliore. Sinon je réfléchis sur quoi ça n’a pas fonc­tion­né et en sort un nou­veau pro­gramme que je re-teste pen­dant 2 autres mois, etc.

Les exer­ci­ces et pro­grammes que je vous pro­pose ci-dessous sont le fruit d’année d’améliorations. On pour­rait se dire qu’ils sont sim­ples, mais n’est-ce pas ce que l’on recherche ? De la sim­plic­ité et de la pratic­ité. Et c’est juste­ment ce qui est com­pliqué à trou­ver. Des pro­grammes sim­ples et dont l’efficacité est prouvée.

Un pro­gramme sur com­bi­en de temps, avec quelles séances, com­bi­en de répéti­tions, de séries, de temps de repos entre les séries, de temps de repos entre les séances.

Notez ici égale­ment que mes pro­grammes se basent sur ma pro­pre expéri­ence et mes résul­tats unique­ment. Et je n’ai pas souhaité ici vous recom­man­der d’autres pro­grammes que je n’aurais pas testés moi-même pen­dant une longue péri­ode pour pou­voir l’approuver.

Ici vous aurez donc unique­ment les pro­grammes que j’ai créés et que j’utilise moi-même. Ceux qui m’ont per­mis d’être sculpté.

Si en plus, vous cou­plez cela à une bonne ali­men­ta­tion, vous aurez d’ex­cel­lents résultats.

 

pectoraux — bras — abdos sculptés et puissants

Date de sor­tie — Fin 2020

Date de sor­tie — Fin 2020

corps d’athlète — full body

Date de sor­tie — Fin 2020

Date de sor­tie — Fin 2020

ventre plat — abdos visible

Date de sor­tie — Fin 2020

Date de sor­tie — Fin 2020

mes exercices et comment je les ai sélectionnés 

Il existe d’innombrables exer­ci­ces et plusieurs manières de faire. Ici je vous expose unique­ment les exer­ci­ces que j’utilise régulière­ment et que j’ai testés dans tous les sens pour con­stru­ire mes pro­grammes. Je teste les exer­ci­ces sur moi-même pen­dant 2 mois et selon les résul­tats obtenus je les valide ou non selon 4 critères :

  1. doit être impéra­tive­ment fais­able depuis chez soi.
  2. doit fournir de très bons résultats.
  3. doit pro­cur­er de bonnes sen­sa­tions d’intensités. 
  4. doit s’intégrer facile­ment dans un pro­gramme

Cette sélec­tion est exacte­ment la liste com­plète des exer­ci­ces que j’ai dans mes rou­tines et qui m’a per­mis d’avoir le corps que j’ai aujourd’hui.

Je n’ai pas cher­ché à inclure un tous les exer­ci­ces pos­si­bles et imag­in­ables, car ça n’est pas mon objec­tif. Mon objec­tif est la sim­plic­ité et l’efficacité.

 Je recherche plutôt à faire tra­vailler mon corps au max­i­mum avec un nom­bre raisonnable d’exercices dif­férents (mais bon, j’ai quand même 14 exer­ci­ces sans compter les vari­antes… Ce qui est déjà pas mal même pour un full­body !) Mais dans tout cas, ils font tra­vailler la total­ité de mon corps de manière harmonieuse.

Notez que le choix des exer­ci­ces se base unique­ment sur ma pro­pre expéri­ence et mes résul­tats. Car je ne souhaite pas vous con­seiller sur des exer­ci­ces que je ne pra­tique pas régulièrement.

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