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Les protéines : Comment et pourquoi faut-il en consommer ?

La pro­téine : Elle sert au bon fonc­tion­nement de l’organisme et pas unique­ment pour les mus­cles. Elle est indis­pens­able pour notre corps sur plein d’autres aspects (masse osseuse, peau, etc.).

La pro­téine peut être soit ani­male soit végé­tale. Pour plus de détails sci­en­tifique au niveau molécu­laire, voici le lien Wikipedia.

Ici, Je vais vous par­ler de con­som­ma­tion idéale de pro­téines au quo­ti­di­en suiv­ant votre type (non-sportifs, sportifs, bodybuildeurs).

Nous ver­rons égale­ment les risques d’une sous-con­som­ma­tion et d’une sur­con­som­ma­tion de la pro­téine en général.

 

 

Consommation quotidienne de protéines

Le non-sportif : Con­cer­nant la con­som­ma­tion quo­ti­di­enne en pro­téines, les organ­ismes de san­té con­seil­lent 0,6 g de pro­téines par poids de corps pour les femmes et 0,8 g de pro­téines par poids de corps pour les hommes.

Le sportif : Dans notre cas à nous, grands sportifs/ives, nos besoins en nutri­ments aug­mentent, aus­si bien en glu­cides, qu’en lipi­des, qu’en pro­téines. En effet, il est néces­saire de fournir à notre corps ce dont il a besoin pour une bonne récupéra­tion.
Sinon le risque serait un affaib­lisse­ment physique et une mau­vaise recon­struc­tion des fibres musculaires.

Hommes/Femmes :

Non-sportif : 0,8 g / 0,6 g
Sportif : 1,2–1,5 g / 1–1,3 g
Body­buildeur : 2,2 g / 2 g

Notre grand ami à tous, Arnold Schwarzeneg­ger dis­ait con­som­mer 2,2 g de pro­téines par kg de poids de corps (« 1 g of pro­teins per pound of body weight ») et vu ses résul­tats aller au-delà n’a sûre­ment pas grand intérêt de mon point de vue.

Per­son­nelle­ment, j’ai tou­jours oscil­lé entre 1 et 1,5 g de pro­téines par kg de par poids de corps et ça me con­vient très bien. Bon ça peut paraître com­pliqué, mais vous allez vite voir qu’en fait, pas du tout !

 

Exemple d’application 

 

Je pèse 68 kg, sachant que j’effectue du sport quo­ti­di­en­nement je me qual­i­fie de sportif ; mes besoins oscil­lent entre 1,2 et 1,5 g de pro­téines par kg de par poids de corps.

Résul­tat : Il serait bien que je con­somme entre 82g et 100g de pro­téines par jour.

Appli­ca­tion :

  • Matin : 60 g de flo­con d’avoine + 100 g de fro­mage blanc 0%.  Env­i­ron 15 g de protéines.
  • Midi : 150 g d’escalope de poulet. Env­i­ron 31 g de protéines.
  • Goûter : 20 g d’amandes. Env­i­ron 4 g de protéines.
  • Soir : 200 g de saumon vapeur. Env­i­ron 42 g de protéines.

Soit un total de 92 g de pro­téines (1,3 g par poids de corps). Ceci sans compter les pro­téines con­tenues dans les autres ali­ments con­som­més dans la journée. (légumes, fécu­lents, etc.)

Ceci est un exem­ple. Pour vous aider dans vos choix en pro­téines, vous pou­vez vous référ­er à ce top des 25 ali­ments rich­es en protéines.

 

Les risques d’une sous-consommation 

On retrou­ve les mêmes risques que pour une sous-con­som­ma­tion de n’importe quels autres nutri­ments : fatigue, affaib­lisse­ment physique, dys­fonc­tion­nement général.
Il y aura égale­ment une fonte mus­cu­laire qui n’est pas bonne pour notre métab­o­lisme rap­pelez-vous !
La fonte mus­cu­laire peut être assez rapi­de et mal­heureuse­ment, on perd plus facile­ment du mus­cle que de la masse grasse… Et la vie sans la pro­téine serait compliqué…

 

 

Les risques d’une surconsommation 

La sur­con­som­ma­tion va sol­liciter votre corps pour aucun béné­fice notable à mon sens. Votre organ­isme va tra­vailler pour la diges­tion de ces pro­téines, les reins vont tourn­er à plein régime, votre corps et votre sang seront plus acidifiés.

Sachant que l’excès de pro­téines ne se stocke pas ou très très mal, le sur­plus de pro­téines con­som­mé sera tout sim­ple­ment élim­iné en lais­sant votre organ­isme épuisé et pas for­cé­ment au top.

Notez que l’assimilation des pro­téines par le corps a une ten­dance naturelle à acid­i­fi­er le corps et le sang (rien de grave dans le cadre d’une bonne con­som­ma­tion !).
Ceci se con­tre­carre par la con­som­ma­tion d’aliments alcalins var­iés tels que cer­tains fruits et légumes.

Donc, pensez égale­ment à vari­er vos plats en inclu­ant des fruits et légumes.

 

Vous pou­vez retrou­verez le Guide Ali­men­ta­tion et le Pro­gramme de mus­cu­la­tion à la mai­son sur 2 mois de Chang­er­Mon­Body.


Vous y trou­verez un con­tenu com­plet et pra­tique accom­pa­g­né de vidéos ludiques, ils vous per­me­t­tront  de créer une stratégie ali­men­taire et sportive étape par étape, per­son­nal­isée et adap­tée à vos besoins.

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